คลายเครียดระหว่างตั้งครรภ์ด้วยโยคะและการฝึกหายใจ

ความเครียดที่คุณแม่ต้องแบกรับขณะตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์คือหนึ่งในช่วงเวลาที่อบอุ่นและพิเศษสุดในชีวิตของผู้หญิง ในทุกวันล้วนเต็มไปด้วยความตื่นเต้น ความสุข และการเฝ้ารอคอยลูกน้อยในอนาคต แต่ในความสุขอาจแฝงไปด้วยความท้าทายจากร่างกายที่เปลี่ยนแปลง ฮอร์โมนภายในที่ผิดแปลกไป รวมถึงอาการแพ้ท้องที่ทำให้เหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งความกังวลใจเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับสุขภาพของลูกน้อยและการเป็นคุณแม่มือใหม่

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณแม่หลายคนรู้สึกเครียด อ่อนไหว หรือแม้แต่เหนื่อยใจมากกว่าที่คิด แต่เรื่องธรรมชาติข้างต้นที่ผู้เป็นแม่ต้องเผชิญมีวิธีการที่ช่วยให้ก้าวผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างสงบและผ่อนคลาย ด้วยการฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควบคู่กับการฝึกหายใจอย่างเป็นจังหวะ ซึ่งไม่เพียงช่วยให้ร่างกายคลายความเมื่อยล้า แต่ยังช่วยปรับสมดุลอารมณ์ เติมพลังบวก และสร้างความเชื่อมั่นให้กับคุณแม่ในทุก ๆ วันของการตั้งครรภ์

สาเหตุที่ทำให้ช่วงตั้งครรภ์ของคุณแม่ส่งผลให้เกิดความเครียด

การเป็นแม่คือการเปลี่ยนผ่านบทบาทหน้าที่อย่างสิ้นเชิง ทำให้ร่างกายที่เคยมั่นคงและแข็งแรงมีการเสียสมดุล เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับอีกหนึ่งชีวิต ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถควบคุมได้ การทำความเข้าใจถึงสาเหตุที่แท้จริงจึงเป็นสิ่งสำคัญ 

1. ฮอร์โมนแปรปรวนอย่างเห็นได้ชัด

ระหว่างตั้งครรภ์จะทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นในจำนวนหลายเท่า เพื่อช่วยให้ครรภ์แข็งแรง ซึ่งกระทบต่อระบบประสาทและอารมณ์ของคคุณแม่โดยตรง ทำให้รู้สึกอ่อนไหว หงุดหงิด หรือเศร้าได้ง่ายกว่าปกติ

2. การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาการปวดบริเวณหลัง เอว หรือไม่สามารถนอนหลับสนิทได้ ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายและอ่อนล้าเรื้อรัง ซึ่งกลายเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดสำหรับคุณแม่มีครรภ์

3. ความกังวลใจเกี่ยวกับลูกน้อย

คุณแม่เกิดความเครียดสั่งสมจากคำถามเรื่องความปลอดภัยความปลอดภัยในครรภ์ สุขภาพของทารก หรือความกลัวการคลอด ซึ่งเป็นความกังวลในใจที่กระทบต่อจิตใจ โดยเฉพาะในคุณแม่มือใหม่ ทำให้มีความตึงเครียดสูง

4. ภาระหน้าที่และสังคมรอบตัว

นอกจากร่างกายและจิตใจแล้ว ปัจจัยภายนอก เช่น ภาระการเงิน งานที่ยังต้องรับผิดชอบ หรือแม้แต่ความคาดหวังจากครอบครัวและคนรอบข้าง สามารถกลายเป็นแรงกดดันโดยไม่ตั้งใจ ทำให้การเข้าใจสิ่งที่คุณแม่มีครรภ์ต้องแบกรับมีความสำคัญ

Routine โยคะและวิธีการฝึกหายใจ 10 นาทีสำหรับคุณแม่ช่วงตั้งครรภ์

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง ทำให้การปรับสมดุลภายในร่างกายด้วยกิจกรรมที่ผ่อนคลายเป็นทางเลือกปลอดภัยสำหรับคุณแม่ 

หนึ่งในงานอดิเรกที่เหมาะสมสำหรับผู้เป็นแม่คนแล้ว คือ กิจกรรมโยคะที่ช่วยฝึกการหายใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลูกน้อยที่อยู่ภายในครรภ์ และด้วย Routine เหล่านี้ จะช่วยให้การปรับสมดุลฮอร์โมน พร้อมการดูแลสุขภาพ เหมาะสำหรับการคลายเครียดที่เหมาะสม

• นั่งหายใจลึก
  

  เริ่มต้นด้วยการนั่งหายใจลึกประมาณ 2 นาที โดยนั่งขัดสมาธิหรือบนเก้าอี้ วางมือบนท้องแล้วค่อย ๆ หายใจเข้าลึกทางจมูกจนรู้สึกว่าหน้าท้องขยายออก จากนั้นผ่อนลมหายใจออกทางปาก วิธีนี้ช่วยให้ปอดและเลือดได้รับออกซิเจนมากขึ้น ลดความตึงเครียด และส่งต่อออกซิเจนที่เพียงพอไปถึงลูกในครรภ์

• ท่าแมว – วัว (Cat–Cow)
  

  คุกเข่าและยันมือกับพื้นในท่าคลาน 4 ขาในท่าแมวและวัวประมาณ 2 นาที จากนั้นหายใจออกพร้อมโก่งหลังและเก็บคาง ทำสลับกันช้า ๆ จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และฝึกให้หายใจสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหว

• ท่าผีเสื้อ (Butterfly)
  

  การใช้ช่วงเวลา 2 นาที นั่งหลังตรง ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน มือจับข้อเท้าแล้วขยับเข่าขึ้นลงเบา ๆ ท่านี้ช่วยเปิดสะโพกและขาหนีบในท่าผีเสื้อ ทำให้เลือดไหลเวียนบริเวณเชิงกรานได้ดีขึ้น และเป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดในอนาคต

• ท่าลูกแมวน้อยพัก (Child’s Pose)
  

  ตามมาด้วยท่าลูกแมวน้อยพัก ประมาณ 2 นาที โดยคุกเข่า กางเข่าออกเล็กน้อยเพื่อให้ท้องไม่ถูกกด แล้วนั่งก้นลงบนส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้า วางหน้าผากลงบนหมอน ท่านี้จะช่วยคลายความเมื่อยล้า ลดความกังวล และทำให้รู้สึกอบอุ่นเหมือนกอดตัวเอง

• หายใจแบบ 4/7/8
  

  ปิดท้ายกิจกรรมคลายความเครียดให้คุณแม่ด้วยการฝึกหายใจ 4/7/8 ประมาณ 2 นาที หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากยาว 8 วินาที ทำซ้ำ 3 – 4 รอบ การฝึกหายใจในรูปแบบนี้จะช่วยปรับสมดุลระบบประสาท ลดอัตราการเต้นหัวใจ ทำให้จิตใจสงบและนอนหลับง่ายขึ้น

ประโยชน์ของโยคะและการฝึกหายใจ เพื่อการบาลานซ์ความเครียดระหว่างตั้งครรภ์และสุขภาพลูกน้อย

การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรมสร้างการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมต่อร่างกาย เท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ได้เชื่อมโยงร่างกายและจิตใจ ด้วยการหายใจเป็นหัวใจสำคัญ ซึ่งเมื่อนำมารวมกับท่าโยคะที่เหมาะสม จะก่อให้เกิดประโยชน์หลายด้าน ดังนี้

1.คลายความเครียดและลดความวิตกกังวล

ระหว่างที่คุณแม่เคลื่อนไหวช้า ๆ และกำหนดลมหายใจ สมองจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน หรือที่เรียกกันว่าสารแห่งความสุขช่วยทำให้อารมณ์ผ่อนคลาย ลดความรู้สึกตึงเครียด และทำให้ใจสงบมากขึ้น

2.บรรเทาอาการปวดเมื่อยและเพิ่มการไหลเวียนเลือด

ท่าโยคะหลายท่าช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลัง ปวดเอว และยังช่วยให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น โดยเฉพาะบริเวณเชิงกรานและขา ซึ่งเป็นส่วนที่มักรับน้ำหนักมากในช่วงตั้งครรภ์

3.เพิ่มออกซิเจนให้ทั้งแม่และลูกน้อย

การฝึกหายใจอย่างเป็นจังหวะและลึก ๆ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น เลือดจึงส่งต่อออกซิเจนไปยังลูกน้อยในครรภ์ได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้ลูกได้รับการพัฒนาที่ดีขึ้นตั้งแต่ยังอยู่ในท้อง

4.เตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด

เทคนิคการหายใจที่คุณแม่ได้ฝึกระหว่างโยคะสามารถนำไปใช้จริงในห้องคลอดได้ ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ทำให้คุณแม่ควบคุมอารมณ์และร่างกายได้ดีขึ้น และยังสร้างความมั่นใจให้กับการคลอดอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นด้วย

ให้คุณแม่ปรับต่อตัวการเปลี่ยนแปลงอย่างสบายใจด้วยกิจกรรมโยคะและการฝึกหายใจ ด้วยสินค้าจาก Punnita

ความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก แต่คุณแม่สามารถเลือกวิธีที่ปลอดภัยและอ่อนโยนต่อทั้งตัวเองและลูกน้อยได้ ด้วยการฝึกโยคะควบคู่กับการหายใจอย่างเป็นจังหวะ ไม่เพียงช่วยให้กายและใจผ่อนคลาย แต่ยังเป็นการสร้างช่วงเวลาที่อบอุ่นและมีคุณค่าระหว่างแม่กับลูกตั้งแต่ในครรภ์

การฝึกหายใจอย่างสม่ำเสมอยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น หัวใจเต้นช้าลง ความดันลดลง และระบบประสาทเข้าสู่ภาวะสงบ ซึ่งส่งผลให้คุณแม่รู้สึกมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น หลับสบายขึ้น และยังช่วยเพิ่มออกซิเจนให้ลูกน้อยได้รับอย่างเต็มที่ ถือเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพทั้งสองร่างกายในเวลาเดียวกัน

เพื่อให้ทุกการฝึกเป็นไปอย่างมั่นใจและปลอดภัย การเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมก็สำคัญ โดยเสื่อโยคะคุณภาพดีจาก Punnita ที่ออกแบบมาให้กันลื่น รองรับร่างกายได้อย่างนุ่มนวล จะช่วยให้คุณแม่ฝึกโยคะและผ่อนคลายด้วยการหายใจได้อย่างสบายใจในทุก ๆ วัน  เพื่อให้คุณสามารถคลายความกังวลและส่งเสริมร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับลูกน้อยในอนาคตด้วยกิจกรรมโยคะและการฝึกหายใจที่เหมาะสม