ธาตุเหล็ก เป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญของร่างกายที่หลายคนอาจมองข้าม แต่รู้หรือไม่ว่าธาตุเหล็กมีประโยชน์ต่าง ๆ มากมายต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดงที่เป็นตัวนำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย และลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง และที่สำคัญการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อสาว ๆ โดยเฉพาะสาว ๆ ที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือนและคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากเป็นพิเศษ ดังนั้นวันนี้ร้าน Punnita จึงอยากจะขอพาทุกคนมารู้จักกับประโยชน์ของธาตุเหล็กและแหล่งอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กอีกด้วย
ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร
ประโยชน์ของการรับประทานธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อร่างกายมีมากมายหลายข้อ ดังนี้
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของ “ฮีโมโกลบิน” ซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย
- ช่วยลดความเหนื่อยล้าและป้องกันอาการอ่อนเพลีย
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและอารมณ์
- ช่วยให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพ
- ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต
- ช่วยให้มีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง
- ช่วยการพัฒนาการของร่างกายและทำงานของกล้ามเนื้อ
- ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา
- ช่วยการทำงานของวัคซีนให้มีประสิทธิภาพ
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง
และถ้าหากว่าร่างกายของคุณกำลังขาดธาตุเหล็กจะสามารถสังเกตอาการต่าง ๆ ได้ดังนี้
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- เหนื่อยง่าย หายใจหอบเหนื่อย
- สมองทำงานช้า ขาดสมาธิ
- หงุดหงิดง่าย
- ผมร่วง
- ผิวแห้ง
- อาจเป็นโรคโลหิตจาง (Anemia)
หากพบว่าตนเองมีอาการต่าง ๆ เหล่านี้และสงสัยว่าคุณอาจมีอาการขาดธาตุเหล็ก ขอแนะนำว่าให้ไปตรวจเลือดจะดีที่สุด โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ต้องหมั่นรักษาระดับของธาตุเหล็กในเลือดเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของทั้งแม่และเด็ก
ทำไมเพศหญิงถึงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเพศชาย
ปริมาณธาตุเหล็กที่ผู้ชาย (ผู้ใหญ่) ต้องการต่อวันได้แก่ 1.04 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิง (ผู้ใหญ่) ต้องการ คือ 9.4 – 24.7 มิลลิกรัมต่อวัน และในผู้หญิงวัย 15-50 ปี ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวันจึงจะเพียงพอ แต่หากมีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรรับธาตุเหล็กให้ได้วันละ 10 มิลลิกรัมก็เพียงพอแล้ว จะเห็นได้ว่าปริมาณธาตุเหล็กที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันนั้นสูงกว่าผู้ชายเป็น 10 เท่า ซึ่งเป็นเพราะว่า ร่างกายของเพศหญิงนั้นมีโอกาสในการสูญเสียธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย ทั้งการมีประจำเดือน ซึ่งเฉลี่ยแล้วต่อเดือนผู้หญิงจะเสียเลือดส่วนนี้ไปประมาณ 50 มิลลิลิตร หรือเท่ากับสูญเสียธาตุเหล็กไปประมาณ 15-30 มิลลิกรัมต่อเดือน และอาจจะมีแนวโน้มสูญเสียธาตุเหล็กมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร โดยที่ร่างกายก็ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเพื่อนำไปใช้สร้างเม็ดเลือดแดงด้วย
อาหารที่ช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในร่างกาย
มาดูกันว่าหากต้องการเสริมธาตุเหล็กในร่างกายด้วยการรับประทานอาหารต้องรับประทานอาหารชนิดใดบ้าง และต้องรับประทานอย่างไรร่างกายจึงจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
- ในอาหารประเภทข้าว/ธัญพืช: สามารถหาได้ทั้งในข้าวเสริมธาตุเหล็ก ข้าวสายพันธุ์ 313 และข้าวหอมนิล หรือธัญพืชจำพวกถั่วแดง ถั่วดำ อัลมอนด์ ลูกเดือย เม็ดฟักทอง
- ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์: ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง ทั้งเนื้อหมู เนื้อวัว เป็ด ไก่ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล อาหารกลุ่มนี้มีธาตุเหล็กสูง ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี ควรทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม บรอกโคลี พริก มะเขือเทศ เพื่อช่วยให้ดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
- ในอาหารประเภทผักใบเขียว: โดยต้องเป็นผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น หรือจะเป็นผักพื้นบ้านของไทยเราอย่าง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง ใบแมงลัก ใบกะเพรา หรือยอดอ่อนกระถิน ก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน
- ในอาหารเสริม: เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับเด็ก คุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นม ซึ่งอาจได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ธาตุเหล็กแบบเม็ดจะดูดซึมได้ดีในช่วงท้องว่าง จึงควรทานระหว่างมื้ออาหาร แต่ห้ามรับประทานคู่กับนมเด็ดขาดเพราะแคลเซียมจากนมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง
จากบทความนี้จะเห็นได้ว่าธาตุเหล็กนั้นจำเป็นและมีความสำคัญต่อร่างกายมากขนาดไหน แต่อะไรที่มากเกินไปก็ใช่ว่าจะดี เพราะหากมีธาตุเหล็กมากเกินไปก็อาจเพิ่มโอกาสเสี่ยงหลายอย่างได้ เช่น ปริมาณธาตุเหล็กที่มีมากเกินไปในกระแสเลือด อาจไปกระตุ้นการก่อตัวของอนุมูลอิสระและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยเฉพาะในผู้ชาย เป็นต้น ดังนั้นไม่ว่าจะรับประทานอาหารอะไรก็ควรรับประทานแต่พอดีเพื่อสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
