วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ คนท้องที่อยากออกกำลังกายควรทราบ

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องที่คุณแม่และหลายครอบครัวกังวล เพราะกลัวว่าอาจจะส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ แต่แท้จริงแล้ว หากคุณแม่ได้รับการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณแม่คลอดลูกน้อยออกได้ง่ายและสะดวกยิ่งขึ้นด้วย

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง รวมถึงครรภ์และทารกไม่มีความผิดปกติใด ๆ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงระยะเวลาตั้งครรภ์
2. คุณแม่ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate intensity) โดยรวมประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งกระจายออกเป็นอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และหากเป็นไปได้แนะนำให้คุณแม่พยายามออกกำลังกายทุกวัน วันละ 20 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืด แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน สามารถเริ่มที่วันละ 5 นาทีก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาในภายหลังจนถึงเป้าหมาย 150 นาที ก็ได้
3. การออกกำลังกายระดับปานกลาง สามารถประเมินได้ง่าย ๆ คือในขณะออกกำลังกาย คุณแม่ควรสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ ไม่รู้สึกหอบเหนื่อยจนพูดได้เพียงคำ ๆ หรือต้องหยุดหายใจ หากเป็นเช่นนั้นแสดงว่าเริ่มหนักเกินไปแล้ว ให้ลดระดับลง
4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ผาดโผนหงายหลัง หรือการออกกำลังกายที่ทำให้หายใจไม่ทัน หน้ามืด เสี่ยงต่อโรคลมแดด

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะช่วยเสริมสร้างสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกกิจกรรมที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพร่างกายในแต่ละท่านด้วยนะคะ สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าควรออกกำลังกายอย่างไร Punnita มีไกด์มาแนะนำเบื้องต้นนะคะ

1. การว่ายน้ำ

การว่ายเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยที่สุดเลยก็ว่าได้ เนื่องจากน้ำจะคอยช่วยพยุงร่างกาย ช่วยให้คุณแม่ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างแขนและขาทำงานได้ดียิ่งขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ และดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย เพียงแต่มีข้อควรระมัดระวัง คือคุณแม่ไม่ควรหักโหมเกินไป เน้นว่ายน้ำในท่าสบาย ๆ ปกติ อย่างฟรีสไตล์และท่ากบ หลีกเลี่ยงท่าว่ายที่กระเทือนต่อครรภ์ เช่น ท่าผีเสื้อ และท่ากรรเชียง

2. การเดิน

การเดินนับเป็นอีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่สบาย ๆ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะส่งผลกระทบต่อเข่าและข้อเท้าน้อย แนะนำให้สวมใส่รองเท้าออกกำลังกายที่ซัพพอร์ตรองรับการเดินที่ดี โดยวิธีการเดินให้เริ่มจากระยะทางสั้น ๆ ครั้งละ 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเชิน คุณแม่ค่อยเพิ่มระดับไปจนถึง 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ได้เลย และที่สำคัญ ควรออกกำลังกายในสวนสาธารณะที่มีต้นไม้มาก ๆ จะช่วยให้คุณแม่หายใจสะดวกรับออกซิเจนได้เต็มปอดด้วย

3. การเต้นรำ

กิจกรรมที่เพิ่มความสนุกแถมยังได้ออกกำลังกายไปในตัว แถมการเต้นรำยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่คุณพ่อสามารถร่วมสนุกกับคุณแม่ได้ด้วย โดยให้คุณแม่เริ่มเต้นจากระดับเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวมากขึ้น อย่างน้อยครั้งละประมาณ 20 ถึง 30 นาที ชอบแนวไหนเต้นได้เล่นตามสบาย เพียงแต่ควรหลีกเลี่ยงท่าเต้นรำที่มีการหมุนตัว กระโดด ผาดโผน หรือการเต้นจังหวะแรง ๆ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ได้

4. การเล่นโยคะ

มีสถาบันสอนโยคะหลายแห่งมีคอร์สสำหรับเรียนโยคะเพื่อคุณแม่ตั้งครรภ์เลยทีเดียว เพราะการเล่นโยคะเป็นหลักการยืดกล้ามเนื้อ และมีผลกระทบต่อข้อต่อร่างกายต่าง ๆ น้อย ซึ่งเป็นผลดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่สำคัญ หากฝึกท่าโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่คลอดลูกน้อยออกมาได้ง่ายขึ้นด้วย โดยท่าที่แนะนำ ได้แก่ ท่าแมว ท่าวัว ท่านักรบ และท่าต้นไม้

5. การยืดกล้ามเนื้อ

ในช่วงที่คุณแม่ต้องตั้งครรภ์ลูกน้อย กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะต้องรองรับน้ำหนักที่สูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึงและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในบางส่วนตามมา การยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ สามารถช่วยผ่อนคลายและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ โดยวิธีการยืดกล้ามเนื้อ สามารถออกกำลังกายตั้งหลักพิลาทิสก็ได้ หรือถ้าใครที่ไม่รู้จัก สามารถใช้การบริหารกล้ามเนื้ออุ้มเชิงกรานด้วยท่า Tailor Sitting นั่งบนพื้นหรือเสื่อโยคะ แยกขาออกจากกัน หลังจากนั้นใช้มือดึงฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างเข้ามาประกบกัน โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน (อาจนั่งพิงกับกำแพง เพื่อช่วยให้หลังตรง) ทำครั้งละ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายออก ทำซ้ำกัน 5 ถึง 10 ครั้ง เท่านี้ก็ช่วยได้แล้ว

ทั้งนี้ทั้งนั้น การออกกำลังกายทุกท่วงท่า ทุกวิธีการ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดก่อนเริ่มปฏิบัตินะคะ เพื่อความปลอดภัยต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เนื่องจากสุขภาพร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยแต่ละท่านไม่เหมือนกัน ควรให้แพทย์ช่วยประเมินและพิจารณาจะเป็นผลดีที่สุด

Punnita ศูนย์รวมสินค้าแม่และเด็กครบวงจร อยากให้คุณแม่รวมถึงหนูน้อยปลอดภัยและมีความสุขกับทุก ๆ โมเมนต์ของการเจริญเติบโต และเราพร้อมให้บริการจัดจำหน่ายและให้คำปรึกษาแนะนำเกี่ยวกับการเตรียมของใช้สำหรับคุณแม่คุณพ่อมือใหม่อย่างจริงใจ มีสินค้าช่วยเหลือเตรียมพร้อมก่อนคลอดและของใช้สำหรับคุณแม่แนะนำด้วย ท่านใดสนใจสามารถปรึกษาเราได้นะคะ